デッドリフトのフォーム｜腰を反り過ぎず負荷を調整する方法【浦添・那覇】

大城正光

4 日前

読了時間: 2分

更新日：22 時間前

💪 トレーニング例｜バーベルデッドリフト

デッドリフトは重さだけでなく、バーの位置と動作の再現性が大切です。お尻・もも裏を使う練習をしながら、その日の腰や背中の状態に合わせて負荷を決めます。

💪 バーベルデッドリフトで練習すること

股関節と脚を使って負荷を動かす全身の筋力トレーニングです。腰背部も姿勢の保持に働きますが、痛みを我慢して慣らすことは目標にしません。

teru.fitでは軽いセットから段階的に負荷を試し、必要なら最終セットで重量を下げるなど、実施中の反応に合わせて調整しています。

1. 自重のヒップヒンジを確認し、バーの開始高さと握りを設定します。

2. バーを脚の近くに保ち、足裏で床を押しながら股関節と膝を伸ばします。

3. 立ち上がったら腰を反らずに止めます。戻すときもバーを投げず、動きを制御します。

「胸を張る」という声かけで腰が反り過ぎる場合は、「肋骨を骨盤の上に」「バーを脚の近くへ」などへ変えます。短い指示で何が変わるかを見ながら練習します。

負荷を上げた後に腰背部がつらくなった場合は、筋疲労か痛みかを確認します。重さを下げる、可動域を狭くする、セットを減らすなどを行い、翌日の反応も見ます。

家庭で重いバーや荷物を使って再現する前に、安全な開始位置とフォームを店舗で確認します。自宅では重りなしの動きを復習します。

📌 前回できた重さは毎回使うべきですか？

その日の体調や疲労によって変えて構いません。重量更新より、安定した動作と回復を優先する日もあります。

運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。