筋トレ初心者は何から？自重から重りへ進むトレーニング例【浦添・那覇】

大城正光

4 日前

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更新日：20 時間前

💪 トレーニング例｜自重から重りへ進む練習

運動を始めるときは、扱いやすい負荷から練習しましょう。動きを理解する段階と、重りを使って負荷を増やす段階を分けて進めます。

💪 自重から重りへ進む練習で練習すること

自重スクワットとヒップヒンジで基本動作を練習し、無理のない範囲で加重種目へ進む構成です。体重を動かすだけでも負荷になるため、自重種目も体力に合わせた調整が大切です。

teru.fitでは、自重デッドリフトで動作を確認してから、軽いバーベルやダンベルへ進む流れを取り入れています。

1. 準備運動と数回の自重動作で、痛み・バランス・呼吸を確認します。

2. 一つの短い声かけでフォームを練習し、同じ動きを繰り返せるかを見ます。

3. 軽い重りを加え、自重のときの動きと変わらないかを確認します。難しくなれば前の段階へ戻します。

🏠 重りを持てたことと、その重さを日常的に使えることは別です。最初の一回だけで判断せず、後半の反復や次の日の反応まで見ます。

回数・重さ・セット数のうち一つずつ変え、変化を比べます。体調や睡眠が悪い日は、フォームの確認や軽い運動だけに切り替えることもできます。

重りなしのヒップヒンジなど、店舗で確認できた動きを少ない回数で復習します。重い荷物を使って急に難しくせず、次回の相談材料にします。

軽い重さは、経験者にも役立ちますか？

経験者でも動作確認や疲労時の調整に使えます。目的に合う負荷を選ぶことが大切です。

運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。