ヒップヒンジの練習｜腰だけで曲げず股関節を使う方法【浦添・那覇】
更新日：21 時間前
💪 トレーニング例｜自重ヒップヒンジ
デッドリフトで「お尻を後ろへ」と言われても、最初は動きが分かりにくいものです。まず重りを持たず、股関節から身体を倒すヒップヒンジを練習します。
💪 自重ヒップヒンジで練習すること
股関節を曲げながら上体を前へ傾ける動作を覚える練習です。もも裏やお尻の感覚を確かめ、物を持つトレーニングへつなげます。腰の動きにも配慮しながら、股関節を使う感覚を練習します。
teru.fitでは自重デッドリフトとして、膝を軽く緩め、骨盤ごと股関節から倒す練習を行っています。
🔍 進め方とフォームの確認
1. 足裏を床につけ、膝を軽く緩めて立ちます。
2. お尻を後ろへ引きながら上体を傾けます。手は太ももに添え、身体から離れ過ぎないようにします。
3. もも裏に軽い張りを感じ、姿勢を制御できる範囲で止めて戻ります。床へ手を届かせることを目標にしません。
💡 指導で大切にしているポイント
お尻を引かず背中だけを丸める、膝を伸ばし切って強い伸張感を追う、戻った後に腰を反る動きを確認します。「深く」より「同じ動きを繰り返す」を優先します。
⚖️ 負荷・回数・休憩の調整
分かりにくいときは鏡の側面像や軽いパイプなどを使い、少ない回数で確認します。深さを小さくしても、股関節を使う感覚を練習できます。
🏠 自宅で復習するとき
重りなしで数回から復習できます。お尻の付け根や腰に鋭い痛みがある場合は、強く伸ばそうとせず中止して相談してください。
❓ よくある質問
⚖️ もも裏が硬いときは、どう調整しますか？
可動域に合わせて方法を調整できます。柔らかくなるまで無理に伸ばすのではなく、安定して動ける深さから練習します。
浦添・那覇のteru.fitでのご相談
運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。
運動の基本の参考・執筆者
執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。
