椅子から始める立ち上がり練習｜浦添・那覇のトレーニング例
更新日：23 時間前
「運動を始めたいけれど、スクワットは難しそう」。そんな方の選択肢として、椅子から立つ・座る動きを使った練習をご紹介します。特別な器具がなくても、日常の動作を意識して取り組める運動です。
この記事は、椅子を使う一般的なトレーニング例を紹介しています。痛みがある方の運動は、症状や身体の状態に合わせて個別に考えます。
💡 この練習で大切にしたいこと
目標は、脚を使って立ち上がり、勢いよく落ちずに座る動きを練習すること。回数や深さだけを競わず、足裏で支える感覚と、途中で動きを調整できる余裕を大切にします。
椅子を使うと、座る位置が目安になります。安定した椅子を使い、周囲の安全も確認します。不安定さがある場合は、見守りや専門家の指導がある環境を選びましょう。
🔍 始める前の準備
キャスターがなく、床で滑らない丈夫な椅子を使います。足裏が床に着く高さを選び、周囲の物を片付けてください。椅子が後ろへ動く場合は、壁に付けるなどして安定させます。
けがの回復中、手術後、運動制限がある方、膝や腰に現在痛みがある方は、自己判断で回数を増やさず、担当の医療者に適否を確認してください。
💪 立ち上がり練習の手順
1．椅子の前寄りに安定して座り、両足を腰幅程度に置きます。足裏を床に着けて準備します。
2．上半身を少し前へ移し、両足で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がります。腕を振って勢いをつけすぎないようにします。
3．立ったら姿勢を整えます。呼吸しやすく、自然に立てる姿勢を目安にします。
4．椅子の位置を確かめ、お尻を戻しながら、ゆっくり座ります。最後まで座る速さをコントロールします。
💡 ポイントは「立つ」だけでなく、「静かに座る」ことです。
⚖️ 回数・頻度の目安
NHSの一般向け運動案内では、立ち上がり練習は5回を目安とし、このような筋力運動を週2回以上行うことが紹介されています。
本記事では、まず少ない回数を丁寧に試す例として扱います。5回でも負担が大きければ減らし、途中で休んで構いません。運動の翌日に疲労や症状が強く残る場合も、回数や頻度を下げて調整してください。
⚖️ 回数を増やす前に、痛みなく、ふらつかず、ゆっくり座れるかを確かめましょう。
⚖️ 難しいとき・余裕があるときの調整
難しいとき：少し高めの安定した椅子を選び、必要なら安定した肘掛けや座面を手で押して補助します。手を使わないことにこだわらず、安全に行える方法を選びます。沈み込むクッションや、ずれる物を重ねて高さを出す方法は避けてください。
余裕があるとき：まずは座る動きを少しゆっくりにします。回数・椅子の高さ・重りを一度に変えず、一つずつ調整します。重りを持つ練習は、動きと体調を確認してから検討します。
⚠️ 中止・相談の目安
鋭い痛み、痛みの増加、めまい、気分不良、強いふらつきが出たら中止してください。腫れがある、体重をかけにくい、症状が続く場合は、運動を繰り返して様子を見るより、医療機関での評価を優先します。
teru.fitで個別に確認するポイント
浦添・那覇のteru.fitでは、目的と身体の状態に合わせてパーソナルトレーニングを組み立てます。この動きであれば、左右の足への荷重、膝や股関節の動き、立つときと座るときの安定性、疲労や痛みの反応などを確認し、椅子の高さや補助の使い方を調整する考え方が大切です。
見た目だけで「お尻が弱い」「膝の痛みの原因は筋力不足」と決めつけず、必要に応じて別の運動や医療機関での評価も検討します。
よくある質問
Q．普通のスクワットとどちらがよいですか？
A．目的と行いやすさで選びます。椅子は座る位置の目安になるので、動きを覚える入口に使えます。椅子の有無は、目的と動きやすさに合わせて選びましょう。
Q．膝が痛くても続けてよいですか？
A．痛みを我慢して続けることは勧めません。痛みがある場合は一度止め、状態と運動の適否を確認します。痛みの原因や適した負荷は、症状と実際の動作を確認して考えます。
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参考資料・執筆者
一般的な運動方法を上記の公的医療機関の資料で確認し、負荷調整や指導上の見方を加えて構成しています。画像は運動テーマを表したイラストです。
執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。
