有酸素運動と筋トレ、同じ60分なら？406人・1年間の研究【浦添・那覇 teru.fit】

同じ60分を使うなら、有酸素運動・筋トレ・両方の組み合わせで、体への変化はどう違うのでしょうか。406人を1年間追跡したCardioRACE試験を紹介します。

🔬 406人・1年間の比較

対象は35〜70歳の成人406人。過体重または肥満があり、血圧が高めの人を、有酸素運動・筋力トレーニング・両方・運動なしの4群に無作為に分けました。運動群は監督下で週3回、1回60分を1年間実施。両方の群は有酸素30分＋筋トレ30分でした。

📊 心血管リスク指標の結果

収縮期血圧、LDLコレステロール、空腹時血糖、体脂肪率をまとめた指標は、運動なし群と比べて有酸素で−0.15、両方で−0.16と改善しました。筋トレ単独は−0.02で統計学的な差は確認されませんでした。両方と有酸素の差はほぼ同じでした。

この数値は4項目をまとめた標準化スコアです。血圧やLDL、血糖の一つ一つが明確に下がったという意味ではありません。

💪 体脂肪・体力・筋力

体脂肪率は3つの運動群で約0.9〜1.0ポイント低下。腹囲は有酸素で1.9cm、両方で2.2cm小さくなりました。最大酸素摂取量は有酸素で3.5、両方で2.7mL/kg/分向上。筋トレ群では除脂肪量が1.2kg増え、上半身・下半身の筋力も高まりました。

💡 同じ60分ならどう組み立てる？

心肺体力と心血管リスク指標を重視するなら有酸素運動を入れ、筋力や筋量も育てたい場合は30分ずつ組み合わせる考え方が実用的です。研究の「週3回・60分」をそのまま全員に当てはめず、今の体力、痛み、生活時間に合わせて短く分けても構いません。

🏠 浦添・那覇・宜野湾で続ける工夫

歩く、自転車をこぐ、泳ぐなどの有酸素運動と、スクワットや押す・引く運動を週の中で組み合わせます。teru.fitでは、鍼灸・整体で状態を確認しながら、パーソナルトレーニングの負荷や種目を調整します。

📚 研究の対象と限界

対象は過体重または肥満で血圧が高めの成人が中心です。監督下で1年間続けた研究で、参加者の約80％が白人でした。評価したのは心血管リスクの代替指標で、心筋梗塞や脳卒中の発症そのものではありません。研究中の運動関連有害事象は4人で、肩の痛みなど重篤ではないものでした。

📚 参考論文

Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial（2024）　原著全文　PMID 38233024 / DOI 10.1093/eurheartj/ehad827