30秒椅子立ち上がりテスト｜測り方と回数の見方
椅子から立つときに、手をつくことが増えた。階段で脚の疲れが気になる。30秒椅子立ち上がりテストは、椅子から繰り返し立つ動きを回数で記録し、脚の力や持久力を含む日常動作の変化を見ていく方法です。
💡 用意するもの
座面が約43cm（17インチ）で、ひじ掛けのない安定した椅子とタイマーを用意します。椅子は背を壁に寄せ、床の滑りや周囲の物を確認。安全を見守る人が横につき、計時と回数を担当します。
💪 30秒の測り方
1. 椅子の中央に座ります。両足を床につけ、背すじを起こし、腕を胸の前で組みます。手は反対側の肩に添えます。
2. 合図と同時に計時。腕を組んだまま立ち切り、座面まで戻って繰り返します。30秒間に立ち切った回数を数えます。
3. CDC方式では、終了の合図で立ち上がり動作が半分を超えていれば、その1回も数えます。手の支えが必要になったら測定を中止し、CDC方式の記録では0回とし、中止理由も添えます。
🔬 1回増えたら、どこまで変わったと言える？
2022年のGillらの研究では、画像検査で軽度の変形性膝関節症が確認された93人を対象に、同じ日に1〜2分間隔で最大3回測りました。初回から2回目にかけて、平均で初回評価時に0.5回、6か月後の評価時に0.8回増えました。動きに慣れるだけでも記録は動きます。
同じ日の測定で、測定誤差を上回る変化の目安は個人で約2.5回でした。この値は研究参加者と研究の測定手順に限った推定です。自宅での合格点や、本人が改善を実感する境目には使いません。
🏠 次回と比べるとき
同じ椅子・履物・腕の位置・計時と数え方で、できるだけ条件をそろえます。記録は『日付、回数、椅子の高さ、膝の痛み、手の支えの有無』を一緒に。回数が同じでも、普段の椅子から楽に立てるようになったかを合わせて見ると、生活での変化が分かりやすくなります。
🌿 中止・相談の目安
膝などの痛みが増す、めまいがする、ふらつく、途中で手の支えが必要になる場合は中止します。普段から手の支えなしで立てない、転倒を繰り返している、痛みやふらつきが続く場合は、ご自宅で試す前に医療機関や理学療法士へ相談してください。
