片脚バランスとお尻の筋トレ｜ワンレッグ・ツイストの練習【浦添・那覇】

大城正光

10月18日

読了時間: 2分

更新日：10月24日

💪 トレーニング例｜ワンレッグ・ツイスト

片脚で立つとふらつく、身体を倒すと骨盤が回ってしまう。ワンレッグ・ツイストでは、速さや重さよりも支持足と身体の制御を丁寧に確認します。

💪 ワンレッグ・ツイストで練習すること

片脚で支えながら股関節や体幹を動かす練習です。バランス、足裏の感覚、股関節の動きが関係するため、ふらつくだけで特定の筋肉が弱いとは断定しません。

teru.fitでは爪先タッチを目安にしたワンレッグ・ツイストを取り入れ、支持足の接地や後ろ脚の動き、戻る速度を確認しています。

1. 壁や固定された支持物の近くで、片脚にゆっくり体重を移します。

2. 支持脚の膝を軽く緩め、無理なく制御できる範囲で上体と後ろ脚を動かします。

3. 手や爪先の目標へ無理に届かせず、足裏を捉えて元の姿勢へ戻ります。

腕を遠くへ伸ばすことが目的にならないようにします。腰の過度な反り、骨盤の回り方、左右のふらつきを確認し、一回ごとに安定して戻れるかを見ます。

まず重りなし・支持ありで行い、深さを小さくします。左右で難しさが違う場合は回数や補助を変え、同じ動きを無理に要求しません。

転倒を防げる固定支持物と広い空間を確保してください。片脚で前傾するのが難しい場合は、指を壁に添えて片脚立ちするところから練習します。

📌 手が爪先まで届かないと失敗ですか？

届く距離より、自分で制御して戻れることを重視します。目標の高さを上げるなどして調整できます。

運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。