ブルガリアンスクワット｜お尻・脚を鍛える片脚種目の進め方【浦添・那覇】
更新日：10月24日
💪 トレーニング例｜ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に置き、前脚を中心に支える種目です。ふらつきを我慢して回数を増やすより、台の高さと前後の足幅を合わせることから始めます。
💪 ブルガリアンスクワットで練習すること
片脚を中心に身体を支え、股関節と膝を曲げ伸ばしする練習です。左右を別々に見られる一方、柔軟性やバランスの影響も受けるので、難しさを筋力だけで説明しません。
teru.fitではスミス系のブルガリアンスクワットを取り入れ、ゆっくりした下降、前足の接地、必要な補助を確認しています。
🔍 進め方とフォームの確認
1. 後ろ足を置く低めの安定した台を選び、前足全体が接地する位置に立ちます。
2. 必要に応じて支持物やトレーナーの補助を使い、前脚側の股関節と膝を曲げます。
3. 無理なく戻れる深さから、前足で床を押して立ちます。後ろ脚で強く蹴って反動をつけないようにします。
💡 指導で大切にしているポイント
🔍 左右で同じ重さ・深さを無理にそろえません。骨盤の回旋、前足の浮き、膝の向き、痛みを確認して、各側の条件を記録します。
⚖️ 負荷・回数・休憩の調整
初めは自重や軽い設定で動きを確認します。ふらつく場合は、重りを増やす前に台を低くする、補助を使う、可動域を狭くする方法を検討します。
🏠 自宅で復習するとき
初めての方が不安定な椅子に足を載せて一人で行うのは避け、店舗で練習してから方法を決めます。自宅では後ろ足を床につける形へ変更することもできます。
❓ よくある質問
前ももに効くのは間違いですか？
前ももも働く種目です。お尻への感覚だけを正解にせず、目的に合う動きと痛みの有無を確認します。
浦添・那覇のteru.fitでのご相談
運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。
運動の基本の参考・執筆者
執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。
