ショルダープレス｜肩を鍛えるときの可動域と負荷調整【浦添・那覇】

大城正光

10月18日

読了時間: 2分

更新日：10月24日

💪 トレーニング例｜ショルダープレス

頭上へ押すショルダープレスでは、肩だけでなく体幹の支えも必要です。高く挙げることや重さよりも、首・腰を無理なく保てる範囲を探します。

💪 ショルダープレスで練習すること

肩や腕を使って上方へ押す動作を鍛えます。頭上動作に不安や痛みがある場合は、負荷をかける前に動かせる範囲と症状を確認します。

teru.fitではスミス系ショルダープレスを行い、胸のプレス種目の後に取り入れる場合もあります。

1. 座面や背もたれ、バーの開始位置と握り幅、安全設定を確認します。

2. 軽い負荷で肩に無理のない範囲を押し、腰の反りで高さを補わないようにします。

3. 左右がそろう範囲で戻し、反動を使わず次の反復へ移ります。

首をすくめる、上体を後ろへ倒す、痛い角度を通り抜ける動きを確認します。頭上へ挙がる距離が左右で違う場合も、強く押し込んでそろえません。

胸の種目を先に行った日は肩・腕に疲労が残ることがあります。単独で行う日と同じ負荷に固定せず、回数や休憩を調整します。肩痛がある場合は種目自体を変更します。

頭上へ持つ重りは落下の危険もあるため、初回は店舗でフォームを確認します。家庭では無理な加重を行わず、案内された軽い運動から始めます。

📌 最後の数回だけ腰を反って押しても良い？

狙った方法から変わる場合は、その前で止めるか負荷を下げます。腰の反りで回数を稼がないようにします。

運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。