胸・肩の筋トレメニュー例｜プレス種目の順番と疲労調整【浦添・那覇】
10月18日
読了時間: 2分
更新日：10月24日
💪 トレーニング例｜胸と肩を組み合わせる日
胸のプレスをした後に肩を鍛えると、いつもより早く疲れることがあります。胸と肩の種目を組み合わせる日は、重なる負担と休憩を考えて設定します。
💪 胸と肩を組み合わせる日で練習すること
フラットベンチ、インクラインベンチ、ショルダープレスを使う上半身の構成です。いずれも肩や腕が関わるので、独立した三種目として同じ強度を繰り返すとは考えません。
teru.fitではフラット→インクライン→ショルダープレスの順で行う実施例があります。各セットの重量と補助の有無を分けて記録しています。
🔍 進め方とフォームの確認
1. 軽い準備セットで肩の動く範囲と押す動作を確認します。
2. 最初のプレス後に疲労を見て、次の種目の重量や回数を設定します。
3. 最後の肩種目で腰の反りや肩のすくみが増える場合は、負荷を下げるか、その日は省きます。
💡 指導で大切にしているポイント
⚖️ 補助を受けた回数を、自力で行えた回数と分けることが大切です。胸が疲れたから肩でかばうような動きが増えていないかも確認します。
⚖️ 負荷・回数・休憩の調整
目的が胸中心なら肩の量を控え、肩の動作練習が主なら順番を変えることもあります。最初から三種目すべてを行う必要はなく、二種目からでも組めます。
🏠 自宅で復習するとき
加重プレスの組み合わせは店舗で安全設備と補助を確保して行います。次回まで肩や胸の痛みが残る場合は、負荷を上げる前に伝えてください。
❓ よくある質問
三種目とも同じ重量で良いですか？
種目、角度、疲労で難しさが変わるため、別々に設定します。同じ器具でも、種目ごとに適した重さを選びましょう。
浦添・那覇のteru.fitでのご相談
運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。
運動の基本の参考・執筆者
執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。
