足首の動きを測る「膝と壁」テスト｜やり方と結果の見方
しゃがむとかかとが浮く。階段を下りるとき、片側の足首だけ動かしにくい。そんなときは、壁とメジャーで足首の動きを測ってみましょう。「膝と壁」テストは、足に体重をかけた状態で、かかとを床につけたまま膝をどこまで前に出せるかを確認する方法です。専門的には荷重下ランジテスト（Weight-Bearing Lunge Test）と呼びます。
📏 壁とメジャーで測る手順
1. 裸足になり、すべりにくい床で壁に向かいます。メジャーは壁から床に沿って垂直に置きます。幅木が出っ張っている壁は避けると、測る起点がそろいます。
2. 測りたい側の足を前に置き、親指を壁に向けます。反対の足は後ろに置いてバランスを取り、必要に応じて壁に手を添えます。
3. 前足のかかとを床につけたまま、つま先と同じ方向へ膝をゆっくり進め、壁に軽く触れます。足先を外に向けたり、膝を内側に入れたりして距離を稼がないようにします。
4. 楽に届けば足を少しずつ後ろへ。膝が届かない、またはかかとが浮く場合は足を少し前へ戻します。両方の条件を満たす一番遠い位置で、親指の先から壁までを床に沿って測ります。反対側も同じ条件で測ります。
📝 数字と一緒に残すこと
記録するのは、左右それぞれの距離（cm）と、測ったときの感覚です。足首の前が詰まる、ふくらはぎが伸びる、痛みで止めたなど、どこで何を感じたかも書き添えます。痛みで途中で止めた場合は、その距離を最大値とせず「痛みで中止」と記録します。
経過を比べるときは、裸足かどうか、壁と床、足の向き、測定のタイミングをそろえます。Bennellらの研究では片側の測定を3回行い、平均値を使いました。ご自身の記録でも、毎回同じ回数と集計方法にすると比較しやすくなります。
💡 左右差や前回からの変化をどう見る？
Bennellらが健康な13人を測った研究では、距離を使った測定は測る人が変わっても結果がそろいやすい方法でした。12研究をまとめたPowdenらのレビューでは、同じ測定者で測定誤差を超える変化の目安は平均1.9cmでした。研究ごとに条件が違うため、この値は前回からの変化を読む参考です。左右差の合否や、一律の目標値には使いません。
数値が小さい側があれば、しゃがむときや階段を下りるときの動きやすさと見比べます。数値だけで、痛みの原因やどの組織が硬いかは決められません。teru.fitでは「しゃがむときと階段を下りるとき、どちらで動きにくさを感じますか？」と聞き、測定と日常動作を一緒に確認します。
🌿 測定を控えるとき
動かして鋭い痛みが出たら中止してください。足首をひねった直後で腫れや痛みが強い、足に体重をかけられない場合は、自己測定より先に医療機関へ相談してください。
