バーベルスクワット｜足裏と体幹を意識する下半身トレーニング【浦添・那覇】

大城正光

4 日前

読了時間: 2分

更新日：21 時間前

💪 トレーニング例｜バーベルスクワット

バーを背負うと、つま先側へ乗り過ぎたり、立つときに腰を反り過ぎたりすることがあります。重りを増やす前に、足裏と体幹の使い方をそろえます。

💪 バーベルスクワットで練習すること

太ももやお尻を使う下半身の筋力トレーニングです。負荷が加わる分、自重のときと同じように動けるかを確認する必要があります。

teru.fitでは、自重で動作を確認した後にバーを使い、足裏全体で床を捉えながらゆっくり上下する練習を取り入れています。

1. ラックの高さと安全バーを確認し、軽いバーから担ぐ位置・握る位置を調整します。

2. 息を止め続けず、体幹の支えを保ちながら股関節と膝を曲げます。

3. 足裏で床を押して戻り、直立した位置で止めます。最後の数回も同じ深さと速度を保てるか見ます。

🔍 かかとだけ、足の外側だけへ荷重を固定しません。足裏の接地と膝の動き、骨盤の傾きを正面・側面から確認し、短い声かけで修正します。

重さ、回数、深さ、テンポは別々の負荷です。ゆっくり動くだけでも難しくなるので、重さと回数を同時に増やさず、最後まで制御できる条件を選びます。

バーを背負う練習は安全設備のある場所で行います。自宅では重りを持たず、同じ足幅で数回しゃがみ、足裏の感覚を復習できます。

毎回限界まで行う必要がありますか？

目的と回復に合わせて強度を調整します。フォームと回復を確認し、余力を残す設定も使います。

運動経験、鍛えたい部位、日常で困る動作に合わせて、種目と負荷を相談できます。痛みがある場合は運動中だけでなく終了後や翌日の反応も確認し、必要に応じて医療機関での評価を優先します。

執筆：大城正光（鍼灸師・柔道整復師／teru.fit）。